سوختوساز یا متابولیسم در بدن یک سیستم زیستی پیچیده است که فراتر از تغذیه و فعالیت بدنی، از استرس، خواب، وضعیت میکروبیوم روده و میزان مقاومت به انسولین هم تاثیر میپذیرد.
به گزارش ویکیکلین به نقل از «ایتینگول»، پژوهشها نشان میدهند تغییرات کوچک در این فرایندها میتوانند بر مصرف انرژی و تنظیم چربی بهطور قابلتوجهی اثر بگذارند و تغییر پایدار آنها میتواند به بهبود عملکرد متابولیکی منجر شود.
معمولا وقتی احساس خستگی میکنیم یا کنترل وزن برایمان دشوار میشود، همهچیز را به گردن «متابولیسم کند» میاندازیم، در حالی که عملکرد سیستم سوختوساز بدن مانند یک کلید خاموش/روشن نیست که با یک برنامه ورزشی یا یک رژیم جدید تغییر کند و بسیار پیچیدهتر از چیزی است که به نظر میرسد.
در واقع مجموعهای از واکنشهای شیمیاییاند که غذا را به انرژی تبدیل میکند. در این میان، اگرچه ژنتیک، سن و رژیم غذایی بر کارآمدی سوختوساز اثری انکارناپذیر دارند، بسیاری از عادتهای روزمره نیز در این فرایند نقش مهمی بازی میکنند اما به گفته متخصصان تغذیه، اغلب نادیده گرفته میشوند. در حالی که میتوانند بر نحوه سوختوساز انرژی در بدن تاثیر بگذارند و خبر خوب اینکه چند تغییر کوچک و پایدار میتواند به مروز زمان به بهبود سوختوساز کمک کند.
1 – سطح استرس
استرس فقط حالوهوای شما را تغییر نمیدهد، بلکه روی فرایند سوختوساز بدنتان هم اثر بزرگی دارد. وقتی استرس مزمن میشود، بدن سطح بالاتری از هورمون کورتیزول تولید میکند. کورتیزول در مدت کوتاه مفید است (برای واکنش جنگ یا گریز)، اما در طولانیمدت باعث فقدان تعادلهایی میشود که روی نحوه استفاده و ذخیره انرژی اثر میگذارد. در واقع وقتی کورتیزول بالا بماند، بدن انرژی را به جای آنکه بسوزاند، نگه میدارد.
کورتیزول همچنین با افزایش تولید گلوکز در کبد و کاهش ترشح انسولین، روی قند خون اثر میگذارد. این یعنی بدن به ذخیره کردن چربی تمایل بیشتری مییابد و کمتر از انرژی استفاده میکند. فعالیتهایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، وقتگذرانی در طبیعت و تحرک منظم به آرامسازی سیستم عصبی و حمایت از سوختوساز کمک میکنند.
2 – کیفیت خواب
خواب خوب یک «مزیت اضافی» نیست، یک ضرورت زیستی برای سوختوساز سالم است. خواب ناکافی یا نامنظم، تعادل هورمونهای گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) را بر هم میزند و کنترل اشتها و انرژی را سختتر میکند.
ریتم شبانهروزی بدن به خواب کافی وابسته است. کمخوابی میتواند سوختوساز را آهسته کند و باعث افزایش ترشح هورمونهایی مثل کورتیزول شود که روی قند خون و وزن اثر میگذارند.
3 – سلامت روده
تریلیونها باکتری در دستگاه گوارش ما زندگی میکنند که «میکروبیوم روده» نام دارند و در سلامت بدن از جمله سوختوساز، نقش مهمی ایفا میکنند. این میکروبها به تجزیه غذا، جذب مواد و تولید برخی ویتامینهای ضروری کمک میکنند.
فقدان تعادل این باکتریها میتواند کارآیی بدن در پردازش مواد مغذی را کاهش دهد. برخی گونههای کلیدی این باکتریها با کاهش بیماریهای متابولیک و دیابت مرتبط هستند. مصرف پروبیوتیک در بیماران مبتلا به دیابت حتی میتواند به بهبود شاخصهایی مثل ایوانسی (A۱c) و افزایش قند خون پس از غذا منجر شود.
یک رژیم متنوع و سرشار از فیبر شامل میوهها، سبزیها، غلات کامل و غذاهای تخمیرشده بهترین راه برای تقویت میکروبیوم روده است.
4 – مقاومت به انسولین
انسولین هورمونی است که به سلولها کمک میکند گلوکز موجود در خون را جذب و آن را به انرژی تبدیل کنند. وقتی سلولها به انسولین کمتر حساس میشوند (مقاومت به انسولین)، سوختوساز مختل میشود. در واقع وقتی سلولها به انسولین خوب پاسخ نمیدهند، بدن نمیتواند گلوکز را بهطور موثر مصرف کند و سوختوساز چربی کند میشود. در نتیجه ذخیره چربی راحتتر و سوزاندن آن سختتر میشود.
اصلاح مقاومت به انسولین از طریق رژیم، حرکت و سبک زندگی به اندازه ساختن عضله اهمیت دارد.
توصیههای متخصصان برای تقویت سوختوساز
شما نمیتوانید ژنتیک یا سنتان را تغییر دهید، اما میتوانید عادتهایی بسازید که فرایند سوختوسازتان را تقویت کنند. برای این کار توصیه میشود:
- پروتئین را در اولویت قرار دهید. مصرف کافی پروتئین در هر وعده به متابولیسم کمک مهمی میکند. اثر حرارتی غذا (TEF) یا انرژی که بدن برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا مصرف میکند، برای هضم پروتئین بالاتر است.
- عضلهسازی کنید. تمرینهای قدرتی باعث حفظ توده عضلانی میشوند و عضله در حالت استراحت هم نسبت به چربی، کالری بیشتری میسوزاند.
- وعدههای غذایی منظم داشته باشید. حذف وعدهها میتواند روی قند خون و متابولیسم اثر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که حذف ناهار به مدت دو روز باعث افزایش شدید قند خون بعد از شام میشود. خوردن وعدههای منظم به ثبات انرژی و کنترل بهتر قند خون کمک میکند.
لینک کوتاه: https://wikiclean.ir/d2sn
